C’è un motivo se ogni tanto la scienza riscrive le regole del gioco. Non per moda. Non per noia. Ma perché nel frattempo il mondo cambia. E con esso cambiamo noi, il nostro metabolismo, le abitudini alimentari e – soprattutto – l’ambiente. Ecco perché la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha deciso di rivedere, rimettere mano e – sì – ridisegnare da zero la famosa piramide della dieta mediterranea.
Perché rifare la piramide? Cosa non andava in quella vecchia?
Non è che fosse sbagliata. Ma era diventata… un po’ cieca. Cieca rispetto al cambiamento climatico, cieca rispetto all’impatto ambientale del sistema alimentare, cieca di fronte all’esplosione delle malattie croniche.
Insomma: serviva una piramide che non parlasse solo al nostro colesterolo, ma anche al nostro pianeta.
Il cuore della nuova piramide: piante, piante, piante
Alla base della nuova piramide troviamo un messaggio chiaro e senza equivoci: ogni giorno dovremmo mangiare più vegetali. Frutta e verdura, cereali integrali come pane nero, riso integrale, pasta poco raffinata. E poi legumi, olio extravergine d’oliva (ma davvero extravergine, non quello da scaffale a 3 euro) e frutta secca. Questi alimenti non solo sono nutrienti, ma anche sostenibili: consumarli vuol dire ridurre l’impronta ecologica di ogni pasto.
L’olio EVO, in particolare, occupa un posto centrale nella nuova piramide. Non un banale grasso: è una vera molecola bioattiva, ricchissima in polifenoli, anti-infiammatori naturali e antiossidanti (Visioli et al., 1995; Medina-Remón et al., 2017). Altro che semplice condimento.
Una nuova posizione per latte e formaggi
Sorpresa: yogurt e latte (meglio se parzialmente scremati) entrano nella routine quotidiana. I formaggi duri, invece, salgono al piano superiore della piramide. Perché? Perché sono ricchi di grassi saturi e sale. Va bene la tradizione, ma la salute viene prima: meglio ricotta, mozzarella o cacioricotta in piccole quantità settimanali.
Il centro della piramide: le proteine “buone”
Nel livello intermedio troviamo un mix di proteine vegetali e animali. Le prime (i legumi) sono i veri protagonisti, raccomandati almeno 3-4 volte a settimana. Non solo saziano, ma abbassano il colesterolo LDL e la pressione (EAT-Lancet Commission, 2019). Accanto a loro, il pesce – preferibilmente locale, di piccola taglia – ricco in omega-3.
Un gradino più su: le uova e le carni bianche. Non fanno male se consumate con moderazione. Le uova, per esempio, sono state riabilitate da molti studi: uno al giorno non è pericoloso per il cuore, almeno nei soggetti sani (Rong et al., 2013). Le carni rosse e quelle processate, invece, vengono messe all’ultimo posto: da consumare raramente, perché aumentano il rischio di tumori e malattie cardiovascolari (Bouvard et al., 2015).
Il vertice: zuccheri, snack, alcol… ci siamo capiti
Tutto quello che viene spesso pubblicizzato – merendine, soft drink, insaccati, patatine, dolci industriali – è relegato al vertice della piramide. Tradotto: il più lontano possibile dal piatto quotidiano. E lo stesso vale per il vino: se prima era il simbolo della dieta mediterranea, ora è solo un “concesso se proprio vuoi”, ma senza esagerare. Perché sì, un bicchiere ogni tanto può fare compagnia. Ma l’alcol, anche in piccole dosi, è stato collegato a un aumento del rischio di cancro e disturbi cardiaci (WHO, 2023).
E poi c’è lo stile di vita
Non basta mangiare bene. La piramide aggiornata invita a muoversi di più, a bere acqua (del rubinetto, magari), a condividere i pasti (la famosa convivialità mediterranea) e a scegliere cibo locale e stagionale. E soprattutto a buttare via meno.
Una piramide per il presente (e il futuro)
La nuova piramide della SINU non è un semplice aggiornamento grafico. È una proposta culturale. Un invito a tornare alle radici, ma con consapevolezza scientifica. A scegliere cibi che fanno bene non solo al cuore, ma anche alla Terra. E a ricordarci che il vero lusso, oggi, è una dieta semplice, vegetale, poco processata, gustosa e condivisa.
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