La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha recentemente pubblicato una dichiarazione di posizione riguardante l’uso delle diete chetogeniche negli adulti sani che praticano esercizio fisico.
Questo documento offre una revisione critica e obiettiva degli effetti di tali diete sulla performance atletica e sulla composizione corporea, escludendo però l’uso di integratori di chetoni esogeni.
Definizione e Meccanismo della Chetosi Nutrizionale
La chetosi nutrizionale è uno stato metabolico in cui i livelli di chetoni nel siero superano 0,5 mM/L, ottenibile attraverso una restrizione dei carboidrati a meno di 50 grammi al giorno.
Questo stato non va confuso con la chetoacidosi, una condizione clinica pericolosa.
La chetogenesi avviene principalmente nel fegato, dove l’acetil-CoA, un prodotto della beta-ossidazione degli acidi grassi, viene convertito in corpi chetonici come l’acetoacetato e il beta-idrossibutirrato (βHB).
Questi corpi chetonici possono essere utilizzati come fonte energetica alternativa al glucosio da parte di molti tessuti del corpo, incluso il cervello, che può soddisfare fino a due terzi delle sue necessità energetiche con i chetoni dopo alcune settimane di digiuno.
Impatto sulle Prestazioni Atletiche
Le prestazioni atletiche sono influenzate da una serie di fattori complessi, tra cui la disponibilità di energia, la composizione della dieta, e l’adattamento metabolico.
La dieta chetogenica, caratterizzata da un apporto molto basso di carboidrati, induce il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, portando ad un aumento della produzione di corpi chetonici. Tuttavia, l’efficacia di questo approccio per migliorare la performance atletica è oggetto di dibattito e varia significativamente tra individui e tipi di sport.
Studi e Risultati
Numerosi studi hanno valutato l’impatto delle diete chetogeniche sulla performance atletica, con risultati che spesso dipendono dalla durata dell’adattamento alla dieta, dal tipo di esercizio, e dalla specifica popolazione di atleti studiata.
1. Adattamento a Breve Termine: Studi che hanno esaminato atleti durante le prime settimane di una dieta chetogenica (fino a sei settimane) generalmente riportano un decremento nella performance. Questo è particolarmente evidente negli sport ad alta intensità e resistenza, dove il glicogeno muscolare, che è ridotto in una dieta chetogenica, gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della performance.
2. Adattamento a Lungo Termine: Studi che hanno esaminato periodi di adattamento più lunghi (oltre sei settimane) presentano risultati misti. Alcuni atleti riescono a raggiungere una compensazione attraverso un maggiore uso di grassi come fonte energetica, ma questo non sempre si traduce in un miglioramento della performance. Ad esempio, un studio di Burke et al. hanno mostrato che, nonostante un miglioramento nell’ossidazione dei grassi, i corridori di élite su una dieta chetogenica hanno sperimentato una diminuzione della loro economia di corsa e della performance complessiva.
3. Tipologia di Sport: La risposta a una dieta chetogenica varia anche in base al tipo di attività sportiva. Sport di resistenza a bassa intensità possono beneficiare dell’aumento dell’ossidazione dei grassi, mentre sport di alta intensità, che richiedono rapide fonti di energia, tendono a risentire maggiormente della ridotta disponibilità di glicogeno.
Ad esempio, Phinney et al. hanno documentato che ciclisti su una dieta chetogenica per quattro settimane non hanno visto un peggioramento significativo nelle loro performance durante sessioni di esercizio di lunga durata e bassa intensità, mentre sport come il sollevamento pesi o sprint possono mostrare decrementi più marcati.
4. Effetti Neuromuscolari: Le diete chetogeniche possono influenzare il sistema nervoso centrale e il controllo neuromuscolare. Alcuni studi suggeriscono che i corpi chetonici possono avere effetti neuroprotettivi e migliorare la stabilità delle membrane neuronali, ma questo non si traduce necessariamente in un miglioramento delle capacità atletiche.
Fattori Individuali
L’eterogeneità nelle risposte individuali è un fattore critico.
Atleti con una maggiore capacità di adattamento metabolico possono vedere risultati diversi rispetto a quelli con una minore flessibilità metabolica.
Inoltre, fattori genetici, lo stato di salute generale, e il tipo di allenamento seguito influenzano significativamente la risposta a una dieta chetogenica.
Effetti sulla Composizione Corporea
Gli effetti della dieta chetogenica sulla composizione corporea sono stati ampiamente studiati e documentati.
La maggior parte degli studi ha riportato una significativa riduzione del peso corporeo nei gruppi che seguivano una dieta chetogenica rispetto ai gruppi di controllo.
In particolare, la perdita di peso varia da 0.3 a 7.8 kg (media di 3.2 kg) nei soggetti che seguono la chetogenica
La riduzione della massa grassa è un altro effetto notevole della dieta chetogenica.
Gli studi hanno mostrato che la dieta chetogenica riduce la massa grassa da 0.3 a 5.3 kg (media di 2.3 kg) rispetto alla dieta di controllo.
Tuttavia, la significatività statistica è stata raggiunta solo in cinque studi.
Inoltre, la percentuale di grasso corporeo è diminuita tra 0.3% e 4.5% (media di 2.6%) nei soggetti che seguivano una KD rispetto ai gruppi di controllo, con la significatività statistica osservata in cinque studi.
Per quanto riguarda la massa magra, i risultati sono più variabili.
La maggior parte degli studi ha riportato una riduzione della massa magra tra 0.2 e 2.3 kg (media di 0.9 kg) nei gruppi che seguivano una dieta chetogenica rispetto ai gruppi di controllo.
Tuttavia, quattro studi hanno riportato un aumento della massa magra da 0.2 a 0.8 kg. Questi risultati suggeriscono che, sebbene la dieta chetogenica possa portare a una riduzione complessiva della massa corporea, l’effetto sulla massa magra può variare a seconda di vari fattori, inclusi il tipo di esercizio fisico svolto, la composizione iniziale del corpo del soggetto e l’apporto proteico giornaliero.
Effetti sulla Forza e sull’Adattamento alla Resistenza
Diversi studi hanno esplorato l’impatto di questa dieta su atleti impegnati in esercizi di resistenza e allenamento della forza, con risultati variabili che meritano un’analisi approfondita.
Studi Sull’Allenamento della Forza
Gli effetti della dieta chetogenica sulle prestazioni di allenamento della forza sono stati valutati attraverso una varietà di test di esercizio, inclusi il bench press massimale e submassimale, lo squat posteriore e il leg press, i sollevamenti olimpici, i salti verticali e contro-movimento, e gli esercizi calistenici.
La maggior parte degli studi non ha riscontrato differenze significative nelle prestazioni di allenamento della forza tra i gruppi che seguivano una dieta chetogenica e quelli che seguivano una dieta di controllo.
Ad esempio, uno studio con partecipanti femminili ha mostrato differenze significative nei risultati di prestazione tra i gruppi dieta chetogenica e dieta di controllo.
In questo studio di 8 settimane, i partecipanti hanno seguito la stessa routine di allenamento della forza, consumando rispettivamente una dieta chetogenica (40 grammi di carboidrati al giorno) o una dieta di controllo (280 grammi di carboidrati al giorno). Nonostante l’assenza di differenze nelle misure di forza al basale, solo il gruppo di controllo ha registrato guadagni significativi nella panca massimale (4.8 vs 1.5 kg) e nello squat posteriore (15.6 vs 5.6 kg), con differenze statisticamente significative rispetto al gruppo chetogenico.
Adattamento alla Resistenza
Per quanto riguarda l’adattamento alla resistenza, gli studi hanno riportato risultati misti. Alcune ricerche indicano che una dieta chetogenica può migliorare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio di resistenza, ma questi adattamenti non sempre si traducono in miglioramenti delle prestazioni. Ad esempio, uno studio ha evidenziato che, sebbene l’ossidazione dei grassi fosse significativamente maggiore durante l’esercizio nei soggetti che seguivano una dieta chetogenica, le loro prestazioni di resistenza non erano superiori a quelle del gruppo di controllo che seguiva una dieta ricca di carboidrati.
Un’altra ricerca ha valutato l’impatto della dieta chetogenica sulle prestazioni di endurance, utilizzando test come il tempo totale fino all’esaurimento (TTE) e la potenza massimale. I risultati hanno mostrato che, in alcuni casi, i soggetti su una dieta chetogenica potevano mantenere livelli di prestazione simili ai controlli, sebbene con variazioni nella percezione dello sforzo e nell’efficienza metabolica.
Differenze di Genere
La ricerca sulle differenze di genere riguardo agli effetti delle diete chetogeniche è ancora in fase preliminare, ma emergono alcune osservazioni importanti che evidenziano come le risposte fisiologiche tra uomini e donne possano variare significativamente.
Metabolismo dei Lipidi e Bilancio Energetico
È ben documentato che esistono differenze di genere nel metabolismo a riposo e durante l’esercizio fisico. Le donne tendono a metabolizzare una percentuale maggiore di energia totale dai grassi rispetto agli uomini, indipendentemente dall’intensità o dal tipo di esercizio. Questo è in parte dovuto agli ormoni ovarici, che giocano un ruolo fondamentale nel risparmio di glicogeno epatico e muscolare attraverso un’ossidazione più elevata dei grassi. Gli estrogeni, in particolare l’estradiolo (E2), aumentano l’espressione dei complessi respiratori, delle molecole antiossidanti e dei fattori antiapoptotici che influenzano direttamente la struttura e la funzione mitocondriale. Questa tematica è stata trattata dal dott. Claudio Pecorella durante l’evento di Ancona Keto Education Academy.
Effetti sulle Prestazioni e sulla Composizione Corporea
Gli studi indicano che le donne hanno una capacità maggiore di ossidazione degli acidi grassi rispetto agli uomini.
Venables et al. hanno riportato che le donne presentano un tasso di ossidazione dei grassi assoluto significativamente più alto degli uomini e che l’intensità dell’esercizio che elicita la massima ossidazione dei grassi è maggiore per le donne (52% di VO2max contro il 45% negli uomini).
Tuttavia, altre ricerche hanno dimostrato che le diete chetogeniche possono indurre cambiamenti più evidenti nell’utilizzo di grassi e carboidrati negli uomini durante esercizi intermittenti submassimali, suggerendo che gli uomini potrebbero beneficiare maggiormente di queste diete in termini di adattamenti metabolici.
Ovarian Hormones e Funzione Mitocondriale
Gli ormoni ovarici influenzano significativamente il metabolismo durante l’esercizio.
Il progesterone antagonizza l’effetto mediato dagli estrogeni sull’assorbimento del glucosio stimolato dalla contrazione e aumenta l’attività della β-ossidazione nel muscolo scheletrico durante l’esercizio. Inoltre, le donne presentano una maggiore abbondanza di trasportatori di acidi grassi e una minore sensibilità all’ADP nella respirazione mitocondriale, contribuendo a una maggiore resilienza mitocondriale ai danni indotti dall’esercizio.
Quali Conclusioni Possono Essere Tratte?
La posizione della ISSN evidenzia che, nonostante l’aumento della popolarità delle diete chetogeniche per migliorare la performance sportiva e la composizione corporea, gli effetti di tali diete sulla performance atletica sono per lo più neutri (o in alcuni casi negativi).
Tuttavia possono essere utili per la perdita di peso, ma bisognerebbe porre particolare attenzione sul mantenimento della massa magra, di fondamentale importanza per la popolazione sportiva.